Bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplama

Bazal metabolizma hesaplama formülleri kiloya göre nasıl ayrışır?

Üç yaygın formül normal kilolu bir erkekte birbirine yakın sonuç verir, kilo arttıkça ayrışır. 35 yaşında 178 cm bir erkek için Mifflin–St Jeor, revize Harris–Benedict ve Henry formülleri arasındaki en büyük fark 60 kg'da 38 kcal, 80 kg'da 78 kcal, 120 kg'da 209 kcal'dir. 35 yaşında 163 cm bir kadında fark her kiloda 69 ile 112 kcal arasında kalır.

Farkın kaynağı, formüllerin her kiloya verdiği paydır. Mifflin her kilo için 10 kcal ekler; revize Harris–Benedict erkekte 13,397, kadında 9,247 kcal ekler. Bu yüzden erkekte kilo arttıkça Harris–Benedict öne geçer. 120 kg'lık örnekte Mifflin'in sonucundan %9,8 yüksektir. Bu oranı kendi iki sonucunuz için iki değer arasındaki yüzde değişim olarak bulabilirsiniz. Kadında tersi olur: Harris–Benedict kilo başına Mifflin'den az eklediği için iki formül arasındaki fark kilo arttıkça daralır.

Hangi formülün ağır kişilerde daha isabetli olduğuna dair en doğrudan veri Mifflin'in kendi çalışmasındadır. 1990 tarihli makalenin 498 katılımcısından 234'ü obezdi ve 1919 tarihli Harris–Benedict denklemleri ölçülen dinlenme enerji harcamasını ortalama %5 fazla tahmin etti. Araçtaki Harris–Benedict, 1984'te Roza ve Shizgal'in yeniden hesapladığı sürümdür; bu çalışma denklemlerin normal beslenen bir kişide ±%14 hassasiyetle tahmin yaptığını, kötü beslenen hastalarda ise güvenilir olmadığını bildirir.

Henry (Oxford) denklemleri 2005'te 10.552 ölçümden türetildi; eski FAO/WHO/UNU denklemlerinin veri setindeki İtalyan katılımcılar çıkarıldı, tropikal bölgelerden 4.018 kişi eklendi. Henry'nin özetine göre bu denklemler 18 yaş üstü kadınlarda eski denklemlerden daha düşük sonuç verir. Tablodaki dört kadın örneğinin 3 tanesinde de en düşük sonucu Henry verir.

Bazal metabolizma hızı nedir, gerçek değer nasıl ölçülür?

Bazal metabolizma hızı, yaşamı sürdürmek için gereken en düşük enerji harcamasıdır. FAO, DSÖ ve BM Üniversitesi'nin ortak enerji gereksinimi raporu bunu sırtüstü yatarken, dinlenmiş, aç, hareketsiz, üşümeyen ve terlemeyen bir ortamda, zihinsel olarak rahat durumdayken ölçülen hız diye tanımlar.

Formüller bu ölçümün tahminidir; gerçek değer yalnız laboratuvarda bulunur. Raporun 5.2 bölümüne göre ölçüm doğrudan ya da dolaylı kalorimetriyle yapılır ve koşullar şunlardır:

• kişi uyanık ve sırtüstü yatar,
• son yemekten 10–12 saat geçmiştir,
• ölçümden önce 8 saat fiziksel dinlenme yapılmış, önceki gün ağır egzersiz yapılmamıştır,
• ortam sıcaklığı titreme ya da terleme yaratmaz.

Dolaylı kalorimetride kişinin tükettiği oksijen ve çıkardığı karbondioksit ölçülür, enerji harcaması bu gaz değişiminden hesaplanır. Aynı rapor, bazal metabolizmanın yetişkinde günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık %45 ile %70'ini oluşturduğunu yazar.

Bazal metabolizma kaç olmalı? Kadınlarda ve erkeklerde yaşa göre

Tek bir doğru değer yoktur, ama Türkiye Beslenme Rehberi yaş grubuna göre referans değer verir. Ortanca boyda ve BKİ 22 ağırlığındaki bir kadının dinlenme enerji harcaması 18–29 yaşta 1.276, 70–79 yaşta 1.043 kcal/gündür; erkekte aynı yaşlarda 1.599 ve 1.320 kcal/gündür (TÜBER 2022, Ek 1.1.3 ve 1.1.4, s. 248–249).

Rehberin değerleri Henry denklemiyle hesaplanmıştır. Tabloya aynı boy ve kiloyla aracın verdiği Mifflin ve Harris–Benedict sonuçlarını ekledik; yaş olarak grubun ortası alındı.

Bir not: rehberin 60 yaş üstü kadın satırlarındaki değerler, aynı rehberin Tablo 10.3'teki denklemiyle hesaplandığında biraz daha yüksek çıkıyor (60–69 yaş için 1.094 ve 70–79 yaş için 1.065 kcal). Farkın nedenini rehberde bulamadık; tabloya rehberde yazan değeri aldık.

Yaşın etkisi formüle göre değişir. Mifflin her yaş için 5 kcal düşer; aynı boy ve kilodaki bir kadında 30 ile 40 yaş arası fark 50 kcal'dir. Henry ise yaşı ayrı ayrı katsayı kümeleriyle hesaba katar; bu yüzden TÜBER değerlerinde 50–59'dan 60–69 yaş grubuna geçişte daha büyük bir düşüş görünür.

Tablodaki kilolar herkes için değil, BKİ 22'deki bir kişi içindir. Kendi kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını görmek için vücut kitle indeksinizi hesaplamak yeterlidir.

Bazal metabolizma 1400 ne demek? Saatlik karşılığı ve yürüyüş örneği

1.400 kcal, vücudunuzun hiç hareket etmeden 24 saatte harcadığı tahmini enerjidir. Saate bölününce 58,3, dakikaya bölününce 0,97 kcal eder. Mifflin–St Jeor'a göre 30 yaşında, 160 cm ve 71,1 kg bir kadının bazal metabolizması tam bu değerdir (bu profili araçta açın).

"1 saat yatmak kaç kalori yakar" sorusunun cevabı bu saatlik değere yakındır, çünkü bazal metabolizma uyanık ve yatar durumda ölçülür. FAO/WHO/UNU raporu da örnek günleri hesaplarken uykunun enerji maliyetini bazal metabolizmanın 1 katı sayar (Tablo 5.1); 1.400 kcal'lik bir kişide 8 saatlik uyku bu hesapla 467 kcal eder.

Aynı tabloda yük taşımadan değişik hızlarda yürümenin maliyeti bazal metabolizmanın 3,2 katıdır. Buna göre 1.400 kcal'lik kişi 30 dakika yürüyüşte toplam 93 kcal harcar; bunun 29 kcal'i zaten dinlenirken harcanacak kısımdır, yürüyüşün getirdiği ek harcama 64 kcal'dir.

Detaylı bazal metabolizma hesaplama: yağsız kütle ile (Katch–McArdle)

Yağ oranınızı biliyorsanız bazal metabolizmayı kilodan değil yağsız kütleden hesaplayan denklem daha kişisel sonuç verir. Katch–McArdle adıyla bilinen denklem 370 + 21,6 × yağsız kütle (kg) biçimindedir; Cunningham 1991 tarihli derlemesinde aynı denklemi genel tahmin denklemi olarak önerir ve dinlenme enerji harcamasındaki değişimin %65–90'ını açıkladığını yazar.

Mifflin'in 1990 çalışmasında da yağsız kütle tek başına en güçlü belirleyiciydi (R² = 0,64; yalnız kiloyla 0,56). Aynı makale yağsız kütle için ayrı bir denklem de verir: 19,7 × yağsız kütle + 413. Roza ve Shizgal ise dinlenme enerji harcamasının vücut hücre kütlesiyle doğrudan ilişkili olduğunu, bu kütle hesaba katıldığında yaş ve cinsiyetten bağımsız kaldığını bildirir.

38 yaşında, 182 cm ve 95 kg olan iki erkeği düşünün. Standart Mifflin formülü ikisine de 1.903 kcal verir. Boyun çevreleri 41 cm, bel çevreleri 86 ve 106 cm ise vücut yağ yüzdenizi mezurayla hesaplayan araç ikisini farklı gösterir ve yağsız kütleye dayalı denklemler de ayrışır:

İki kişi arasındaki 281 kcal'lik fark, standart formülün göremediği kısımdır. "Bazal metabolizma nasıl artar" sorusunun formüllerdeki karşılığı da buradadır: Cunningham denkleminde yağsız kütledeki her 1 kg artış günlük değere 21,6 kcal ekler. Mezura yöntemi yağ oranını birkaç puan sapmayla tahmin ettiği için bu sonuçlar da aynı payı taşır.

Kilo vermek için bazal metabolizma değeri nasıl kullanılır?

Bazal metabolizma günlük ihtiyacınız değil, bu ihtiyacın başlangıç noktasıdır. Toplam enerji harcaması, bazal ya da dinlenme değerinin fiziksel aktivite düzeyiyle (PAL) çarpılmasıyla bulunur; TÜBER de yetişkinler için bu faktöriyel yöntemi kullanır (Tablo 10.2, s. 225).

Rehberin kendi tablosundan bir örnek: 30–39 yaş grubundaki ortanca boylu kadının dinlenme enerji harcaması 1.236 kcal'dir; orta aktif (PAL 1,6) bir yaşamda günlük toplam 1.977 kcal olur. Rehber, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017 verisinde 60–69 yaş grubunda ortalama PAL'in 1,71, 70–79 yaşta erkeklerde 1,64, kadınlarda 1,62 bulunduğunu ve sağlığı koruyan düzeyin PAL 1,7 ve üzeri olduğunu yazar (s. 225).

Kilo verme hesabında bazal değeri doğrudan günlük alım hedefi olarak kullanmak, günün geri kalanında harcanan enerjiyi yok saymak olur. Kendi değerinizi bir hareket katsayısıyla çarpmak için hareket düzeyine göre günlük kalori ihtiyacını gösteren tabloya bakabilirsiniz. Hedef kiloyu belirlerken de ideal kilo formüllerinin verdiği değerleri sağlıklı VKİ aralığıyla birlikte görmek yol gösterir.