Günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı: hangi hareket düzeyini seçmelisiniz?

30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg bir kadının bazal metabolizması 1.320 kcal'dir. Haftada 1–3 gün egzersiz yapıyorsa günlük ihtiyacı 1.815 kcal olur. Aynı kişide en düşük ve en yüksek hareket düzeyi arasındaki fark 924 kcal'dir.

Katsayı bütün günün ortalamasıdır; egzersiz saatleri onun yalnız bir parçasıdır. FAO, WHO ve BM Üniversitesi'nin insan enerji gereksinimi raporu (2001 uzman toplantısı) örnek bir hareketsiz günü saat saat hesaplar. Günde 8 saat uyku ve 8 saat oturarak iş var; kişisel bakım, yemek, yemek hazırlama, ev işi, araç kullanma ve yürüyüşe birer saat, televizyon ve sohbete 2 saat ayrılmış. Sonuç bazal metabolizmanın 1,53 katıdır. Aynı raporda uzun süre sürdürülebilen hareket düzeyi 1,40 ile 2,40 arasında verilir.

Bu yüzden egzersiz yapmayan ama gün içinde biraz yürüyen biri için 1,2 düşük kalabilir. Yukarıdaki kadın için FAO'nun örnek günü 2.020 kcal eder; bu, araçtaki "az hareketli" ile "orta" arasına düşer.

Formülün kendisinin de payı var. Mifflin–St Jeor denklemi 1990'da 19–78 yaş arası 498 sağlıklı yetişkinin ölçümünden türetildi (Mifflin ve ark.). 2005 tarihli sistematik derlemede yaygın dört denklem arasında ölçülen değere ±%10 içinde en çok yaklaşan bu denklem çıktı, ama tek kişide hata yine var. Örnekteki kadının gerçek bazal metabolizması 1.188 ile 1.452 kcal arasında bir yerde olabilir. Aynı kişiye revize Harris–Benedict denklemi 1.384 kcal veriyor; iki denklemi yan yana bazal metabolizma hızını iki formülle karşılaştıran araçta görebilirsiniz.

Kalori açığı hesaplama: günde 500 kcal açık haftada yarım kilo ettirir mi?

Yaygın kural bunu söyler, ama yalnız başlangıçtaki açık için. Kilo düştükçe harcama da düşer ve aynı yemek düzeni her hafta daha küçük bir açık bırakır.

Kalori açığı, günlük ihtiyacınızla yediğiniz arasındaki farktır. Yaygın kural her 7.700 kcal açığı 1 kg sayar. Kural İngilizcedeki "1 pound için 3.500 kcal" kuralının kilograma çevrilmiş hâlidir (7.716 kcal/kg). Aracın "Günde 500 kcal açık (ilk haftalarda ≈0,5 kg/hafta)" satırı da bu kurala dayanır ve 60 kg'lık örnek kadın için 1.315 kcal gösterir.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) Kevin Hall ve arkadaşları 2011'de The Lancet'te bu kuralın vücudun uyumunu yok saydığını gösterdi. Modellerine göre 100 kg'lık hareketsiz bir erkek günlük alımını 480 kcal azaltırsa kilosu yaklaşık 75 kg'da dengelenir; kaybın yarısına yaklaşık 1 yılda, yüzde 95'ine yaklaşık 3 yılda ulaşılır. Statik kural aynı açık için yalnız ilk yılda 22,7 kg kayıp öngörür ve kaybın sonsuza kadar süreceğini varsayar.

Hall'un ortalama fazla kilolu yetişkin için önerdiği kaba kural şu: günlük alımdaki her 100 kJ'lik (yaklaşık 23,9 kcal) kalıcı değişiklik, zamanla yaklaşık 1 kg kilo farkı yaratır. İki kuralın aynı açık için verdiği sonuçlar tabloda.

Tablodaki Hall sütunları ortalama bir kişi içindir; kişiye göre sonucu NIH'nin Body Weight Planner aracı bu modelle hesaplar. 7.700 kuralını tümden atmak gerekmez. "10.000 kalori kaç kilo" sorusunun cevabı bu kurala göre 1,3 kg'dır ve kaybedilen kilonun enerji içeriğine dair kaba bir tahmin olarak iş görür. Sorun, bu sayıyı aylarca doğrusal uzatınca çıkar.

Kilo verdikçe günlük kalori ihtiyacınız ne kadar düşer?

Mifflin–St Jeor denkleminde her kilo bazal metabolizmaya 10 kcal ekler. Az hareketli bir kadında bu, verilen her 5 kg için günlük ihtiyaçta yaklaşık 69 kcal düşüş demektir.

30 yaşında, 165 cm boyunda, az hareketli bir kadın günde 1.500 kcal yemeye devam ederse açığı kilo düştükçe küçülür:

Denklem yalnız kiloyu hesaba katar. Hall ve arkadaşlarının modeli buna hareketin enerji maliyetindeki düşüşü de ekler. Her 3–5 kg'da aracı yeni kilonuzla yeniden çalıştırıp hedef kalorinizi güncellerseniz tablo size kendi sayılarınızla aynı şeyi gösterir.

Örnekteki kadının vücut kitle indeksi 75 kg'da 27,5, 60 kg'da 22 çıkar. Hedef kilo belirlerken boyunuza göre normal kilo aralığını da görün; formüller 18 yaş altı için uygun değildir, araç da 18 yaşından küçükleri kabul etmez. Devine ve Robinson formüllerinin aynı boy için verdiği ideal kilo değerlerini ayrı bir araçta hesaplayabilirsiniz.

1 yumurta, muz, elma ve simit kaç kalori?

Büyük boy bir yumurta yaklaşık 70 kcal, orta boy bir muz 93 kcal, orta boy bir elma 106 kcal'dir. 100 gramlık İzmir simidi 368 kcal eder. 100 g başına değerler Tarım ve Orman Bakanlığı'nın Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı TürKomp'tan, porsiyon ağırlıkları ABD Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central veri tabanından alındı.

"En düşük – en yüksek" sütunu TürKomp'un analiz ettiği örnekler arasındaki farktır. Fuji elmada 100 g başına 49 ile 75 kcal arası ölçülmüş. Bu yüzden iki sitede aynı meyve için farklı sayı görmeniz normaldir; kesin rakam, tarttığınız gram ve meyvenin kendisine bağlıdır.

Haşlanmış yumurta daha mı kalorili?

USDA'nın çiğ yumurta kaydı 100 g'da 143, haşlanmış yumurta kaydı 155 kcal verir; 50 gramlık büyük yumurtada bu 72 ve 78 kcal eder. İki ayrı analiz kaydıdır; fark tek yumurtada birkaç kilokaloridir. Yağda pişirirseniz tavaya koyduğunuz yağı ayrıca ekleyin.

Simit

TürKomp'ta simit için tek kayıt var. "Simit, İzmir" 100 g'da 368 kcal (kod 12.02.0021). Ne TürKomp'ta ne FoodData Central'da adet başına simit ağırlığı var ve simidin ağırlığı fırına göre değiştiği için en doğrusu tartmaktır:

100 gramlık bir simit, örnekteki kadının günlük ihtiyacının %20,3 kadarını tek başına karşılar. Payı kendi ihtiyacınıza göre bulmak için bir sayının diğerinin yüzde kaçı olduğunu hesaplayabilirsiniz.

Günlük kalorinin ne kadarı protein olmalı?

60 kg'lık sağlıklı bir yetişkin için günlük protein ihtiyacı 50 g'dır ve bu 200 kcal eder. Bu miktar, örnekteki kadının 1.815 kcal'lik ihtiyacının %11 kadarıdır.

Protein ihtiyacı kaloriden değil kilodan hesaplanır. DSÖ, FAO ve BM Üniversitesi'nin 2007 raporu sağlıklı yetişkinler için kilo başına 0,83 g'ı güvenli düzey kabul eder; kilonuza göre günlük protein miktarını bu değerle ve düzenli egzersiz yapanlar için ISSN aralığıyla ayrı ayrı görebilirsiniz.

Kalori hedefinizi düşürdüğünüzde protein gramı aynı kalır, payı büyür. Aynı kadın günde 1.500 kcal yerse 200 kcal'lik protein bu alımın %13,3 kadarına çıkar. Bir büyük yumurtada TürKomp değerine göre 6,6 g protein var.

Erkek örneği için bazal metabolizma 1.738 kcal'dir (40 yaşında, 178 cm ve 82 kg bir erkeğin orta hareketli ihtiyacını araçta açın). Araç gebelik ve emzirme için ek bir pay eklemez; bu dönemlerde ihtiyacı doktorunuz ya da diyetisyeniniz belirler.