Makro besin hesaplama: protein, karbonhidrat, yağ

Kısa cevap

Makro hesabında günlük kalori seçilen oranlara bölünür; protein ve karbonhidrat gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal verir. 2.000 kcal için %20 protein, %50 karbonhidrat, %30 yağ: 100 g protein, 250 g karbonhidrat ve yaklaşık 67 g yağ eder. EFSA aralıkları karbonhidratta %45–60, yağda %20–35'tir.

Makro besin hesaplama

Yazdıkça hesaplar

Günlük kalori

cm

kg

%

%

%

Üç oranın toplamı 100 olmalı

Hesap tarayıcınızda yapılır; girdiğiniz değerler hiçbir yere gönderilmez. Adres çubuğundaki bağlantı bu hesabı aynı değerlerle açar.

Günlük makro besin dağılımı

91 g P · 227 g K · 61 g Y

1.815 kcal; protein %20, karbonhidrat %50, yağ %30.

  • Protein363 kcal%20
  • Karbonhidrat908 kcal%50
  • Yağ545 kcal%30
Günlük enerji1.815 kcal
Protein (%20)91 g · 363 kcal
Karbonhidrat (%50)227 g · 908 kcal
Yağ (%30)61 g · 545 kcal
Karbonhidrat EFSA aralığında mı (%45–60)?Evet
Yağ EFSA aralığında mı (%20–35)?Evet
Protein, kilo başına1,51 g/kg (yetişkin güvenli düzeyi 0,83 g/kg)
Adım adım çözüm
  1. Mifflin–St Jeor ile kilo koruma 1.815 kcal: 1.815 kcal
  2. Protein: 1.815 × 0,2 ÷ 4 = 90,8 g
  3. Karbonhidrat: 1.815 × 0,5 ÷ 4 = 226,9 g
  4. Yağ: 1.815 × 0,3 ÷ 9 = 60,5 g

Bu hesaplama işinize yaradı mı?

Nasıl hesaplanır?

Protein (g) = kalori × protein% ÷ 4Örnek: 2.000 × 0,20 ÷ 4 = 100 g

Karbonhidrat (g) = kalori × karbonhidrat% ÷ 4Örnek: 2.000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g

Yağ (g) = kalori × yağ% ÷ 9Örnek: 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 66,7 g

Sık kullanılan dağılımlar

SoruCevap
2.000 kalori makro dağılımı 20/50/30100 g P · 250 g K · 67 g Y
1.600 kcal yüksek protein 30/40/30120 g P · 160 g K · 53 g Y
2.500 kcal 25/50/25156 g P · 313 g K · 69 g Y
1.800 kcal 15/55/3068 g P · 248 g K · 60 g Y

Oranları seçerken

EFSA protein için oran değil kilo başına değer verir: yetişkinde 0,83 g/kg. Bu yüzden yüksek protein oranı seçtiğinizde araç, boy ve kilodan hesaplama modunda proteini kilo başına gram olarak da gösterir. 175 cm, 70 kg, 30 yaşında az hareketli bir erkeğin 2.267 kcal'lik diyette %30 protein 2,43 g/kg eder; bu, hareketsiz bir yetişkinin ihtiyacının neredeyse üç katıdır.

Karbonhidratı %45'in altına indiren bir dağılım (ör. 30/40/30) EFSA aralığı dışındadır; araç bunu "Hayır" olarak işaretler. Bu bir yasak değil, referans aralıktan sapma bilgisidir. Sonuçlar bilgi amaçlıdır, muayenenin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Makro hesaplama nasıl yapılır?

Önce günlük kalori bulunur. Sonra her makronun oranı kaloriyle çarpılır; protein ve karbonhidrat 4'e, yağ 9'a bölünerek grama çevrilir.

Kilo vermek için makro oranı ne olmalı?

Kilo kaybını belirleyen kalori açığıdır; oranlar tokluk ve kas korumayı etkiler. EFSA aralıklarında kalan, proteini yeterli bir dağılım (ör. %20–25 protein) yaygın bir başlangıçtır.

Alkol makroya dahil mi?

Alkol gramı 7 kcal verir ve üç makronun dışında kalır. Bu araç alkolü hesaba katmaz.

Kaynak ve yöntem

Hesap tarayıcınızda yapılır; girdiğiniz değerler sunucuya gönderilmez ve kaydedilmez. Formüller her içerik kontrolünde test edilir.

Bu aracı sitenize ekleyin

Aşağıdaki kodu sitenizin HTML'ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır, hesaplar ziyaretçinin tarayıcısında yapılır. Ücretsizdir.

Önizleme

Bu sayfa hakkında

Son kontrol
Yöntem
Formüller resmî kaynaklarla karşılaştırılır ve otomatik testlerle denetlenir. Yöntem ve kaynaklar
Düzeltme
Hata bildirimleri kaynağıyla kontrol edilir, düzeltmeler değişiklik günlüğünde yayımlanır. Hata bildirin