Kreatin dozu hesaplama: yükleme ve idame

Kısa cevap

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) kreatin monohidrat için 5–7 gün boyunca günde kilo başına yaklaşık 0,3 g yükleme, ardından günde 3–5 g idame önerir. 70 kg biri için yükleme dozu günde 21 g'dır, 4 doza bölünür (her biri ≈5,3 g). Yükleme yapmadan 28 gün boyunca günde 3 g almak da aynı depo düzeyine ulaştırır.

Kreatin dozu hesaplama

Yazdıkça hesaplar

kg

Hesap tarayıcınızda yapılır; girdiğiniz değerler hiçbir yere gönderilmez. Adres çubuğundaki bağlantı bu hesabı aynı değerlerle açar.

Günlük yükleme dozu

21 g

5 gün boyunca günde 4 doza bölünerek (her biri ≈5,3 g). Sonra idame: günde 3–5 g.

Yükleme (0,3 g/kg/gün)21 g/gün × 5 gün
Doz başına (günde 4 kez)5,3 g
Yükleme toplamı105 g
İdame dozu3–5 g/gün
Yüklemesiz yöntem28 gün boyunca 3 g/gün
Adım adım çözüm
  1. 70 kg × 0,3 g/kg = 21 g/gün
  2. 21 g ÷ 4 = 5,3 g (doz başına)
  3. ISSN: yüklemeden sonra kas kreatin depoları günde 3–5 g ile korunur; iri yapılı sporcularda 5–10 g gerekebilir.
  4. Böbrek hastalığı olanlar, gebeler ve 18 yaş altı hekime danışmadan kullanmamalı.

Bu hesaplama işinize yaradı mı?

Nasıl hesaplanır?

Yükleme = kilo × 0,3 g/gün (4 eşit doz)Örnek: 70 × 0,3 = 21 g/gün; 21 ÷ 4 = 5,25 g

İdame = 3–5 g/günÖrnek: Yüklemesiz: 28 gün × 3 g/gün

Kiloya göre yükleme dozu

SoruCevap
60 kg kreatin yükleme dozu18 g
70 kg kreatin kaç gram21 g
80 kg kreatin yükleme24 g
90 kg kreatin 7 gün yükleme27 g

Yükleme şart mı?

Yükleme, kas kreatin deposunu yaklaşık bir haftada doldurur. ISSN'nin 2017 bildirisine göre günde 3 g ile aynı doygunluğa yaklaşık 28 günde ulaşılır; performans etkisi depo dolduktan sonra başlar. Yükleme sırasında vücut su tuttuğu için ilk haftada 1–2 kg artış görülebilir.

Bildiri, iri yapılı sporcuların depoyu korumak için günde 5–10 g'a ihtiyaç duyabileceğini de yazar. Böbrek hastalığı olanlar, gebeler ve 18 yaş altındakiler kreatini hekime danışmadan kullanmamalıdır. Sonuçlar bilgi amaçlıdır, muayenenin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Günde kaç gram kreatin kullanılmalı?

Yükleme yapılıyorsa 5–7 gün boyunca kilo başına 0,3 g (70 kg için 21 g), sonra günde 3–5 g. Yükleme yapılmıyorsa günde 3 g.

Kreatin ne zaman alınmalı?

ISSN bildirisi günün belirli bir saatini şart koşmaz; yükleme döneminde günlük miktar 4 doza bölünür. Karbonhidrat ya da proteinle birlikte almanın kasa alımı artırabildiği belirtilir.

Kreatin yüklemesinde 20 g ile 0,3 g/kg aynı mı?

ISSN ikisini eşdeğer verir: günde 4 × 5 g ya da yaklaşık 0,3 g/kg. 67 kg civarında ikisi aynı sonucu verir; daha ağır kişilerde kiloya göre hesap daha yüksek çıkar.

Kaynak ve yöntem

Hesap tarayıcınızda yapılır; girdiğiniz değerler sunucuya gönderilmez ve kaydedilmez. Formüller her içerik kontrolünde test edilir.

Bu aracı sitenize ekleyin

Aşağıdaki kodu sitenizin HTML'ine yapıştırın; araç sayfanızda çalışır, hesaplar ziyaretçinin tarayıcısında yapılır. Ücretsizdir.

Önizleme

Bu sayfa hakkında

Son kontrol
Yöntem
Formüller resmî kaynaklarla karşılaştırılır ve otomatik testlerle denetlenir. Yöntem ve kaynaklar
Düzeltme
Hata bildirimleri kaynağıyla kontrol edilir, düzeltmeler değişiklik günlüğünde yayımlanır. Hata bildirin